Сложно поверить, но наше восприятие вкуса зависит не только от соли, сахара или кислотности. Есть ещё один «невидимый дирижёр» вкуса — глутамат. Это аминокислота, способная в одиночку вызвать тот самый незабываемый вкус умами. Помните, как иногда первое блюдо в японском ресторане кажется просто волшебным по вкусу? Или почему пармезан внезапно делает даже самую простую пасту ресторанным шедевром? Всё дело именно в глутамате. Сейчас узнаете, где его больше всего и с какими продуктами не стоит перебарщивать, если вы решите устроить эксперимент с умами на своей кухне.
Что такое глутамат и как он работает в организме
Глутамат — это одна из самых распространённых аминокислот на планете. Причём встречается он не только в продуктах, но и внутри нашего организма: без глутаминовой кислоты мозга не было бы нормального мышления, внимания и памяти. Если говорить проще, эта штука нужна каждой клетке, и наш организм её отлично знает. По структуре глутамат бывает натуральным (тот, что сам по себе есть в пище) и синтетическим (который добавляют в продукты производители). Самый известный вид добавки — мононатриевая соль глутаминовой кислоты, или «глутамат натрия» (E621). Его добавляют в бульонные кубики, снеки и лапшу быстрого приготовления.
Ценят эту добавку за ярко выраженный вкус «умами» — его называют пятым вкусом, который выделяют наряду с солёным, сладким, кислым и горьким. В Японии старшее поколение до сих пор часто называет умами «адзино мото», что можно перевести как «суть вкуса». Интересный факт: наш язык «видит» глутамат отдельно, для него даже есть отдельные рецепторы. Не каждый продукт, где много белка, автоматически богат глутаматом: например, в сыре его относительно больше, чем в мясе, хотя белка в мясе больше. Всё дело в ферментации, о которой я расскажу дальше.
Глутамат из пищи не задерживается в организме: всё, что не пошло в дело, превращается в энергию. Вы не наберёте вес от глутамата — он не калориен. Но его избыток у особо чувствительных людей может вызывать головные боли или так называемый «синдром китайского ресторана»: покраснение лица, чувство жара или дискомфорта. На практике, как подтверждают исследования в России, США и Европе, большинству людей глутамат абсолютно безопасен при употреблении даже в количествах, характерных для готовых блюд.
Природные источники глутамата: что на самом деле добавляет вкус умами
Самое поразительное: натурального глутамата в пище может быть в десятки раз больше, чем в обработанных продуктах с добавками. К примеру, самые богатые природные источники — твёрдые и зрелые сыры. В пармезане содержится до 1200 мг свободного глутамата на 100 грамм продукта — это примерно столько же, сколько в порции лапши быстрого приготовления с пакетом приправы! Европейские исследовательские центры в 2023 году подтвердили, что зрелость сыра увеличивает долю свободного глутамата в разы, благодаря ферментативному расщеплению белков.
Ещё один чемпион — томаты. В сушёных томатах концентрация доходит до 650 мг на 100 грамм, а в свежих — около 250 мг. Именно поэтому добавление в блюда томатной пасты или свежих томатов делает вкус более глубоким — это работает не магия повара, а химия. Интересно, что японцы традиционно готовят бульоны с морскими водорослями — комбу, где глутамат «умирает» от счастья: в нём до 3000 мг на 100 г, это природный абсолютный рекорд.
Не отстаёт и мясо: в говядине и курином мясе тоже достаточно глутамата, но его уровень зависит от способа приготовления и выдержки. Так, стейк, вылежавший пару недель, становится не только мягче, но и вкуснее именно благодаря ферментации. Грибам тоже есть чем похвастаться: белые сушёные грибы содержат до 400 мг свободного глутамата на 100 г, шампиньоны — скромнее, около 180 мг. Морепродукты вроде креветок и анчоусов — меню для гурманов глутамата, но тут ключевой фактор — опять же ферментация и соление.
Держитесь подальше от иллюзий: огурцы, чеснок и капуста тоже могут порадовать этим веществом, если слегка их замариновать или подавать квашеной. В русском борще, кстати, глутамат в основном идёт от овощей, мяса и концентратов томата. Вот почему домашний суп часто чувствуется «полнее» по вкусу, чем ресторанный — там как раз нет промышленных добавок, но полно природной аминокислоты.
Глутамат в промышленной продукции: где его больше всего и зачем он там вообще нужен
По данным Роспотребнадзора и исследований института питания РАМН, больше всего глутамата среди промышленных продуктов встречается в:
- бульонных кубиках и сухих смесях для супов;
- лапше быстрого приготовления (особенно приправы в пакетиках);
- чипсах, сухариках и прочих хрустящих снеках;
- колбасах и ветчинах, где вкус нужно «улучшить»;
- замороженных готовых завтраках, полуфабрикатах китайской/японской кухни.
Тут речь не о свободном глутамате, как в сырах и томатах, а именно о добавленном синтетическом — его специально кладут, чтобы вкус был выразительным даже у дешёвого сырья. Например, в пачке «бюджетных» куриных бульонных кубиков может быть около 1200–1400 мг глутамата натрия на 100 грамм. В одной порции лапши быстрого приготовления «завтрак студента» — около 700 мг. В чипсах и сухариках — диапазон широкий: от 200 до 1100 мг. В колбасах, особенно варёных и „докторских”, доходит до 1000 мг, ведь мясо тут ценится чуть меньше, а вкус должен быть насыщенным.
Иногда производители не пишут «глутамат натрия» на упаковке, маскируя его под E621, или используют другие соли (E622, E635) для аналогичного эффекта. Моя бабушка, прочитав однажды эти коды на пачке супа в магазине, решила, что это не страшно — “раз можно произнести, можно и съесть”. Но эксперты советуют: всё же не налегать на промышленные полуфабрикаты постоянно. Чем чаще в вашем рационе настоящие продукты типа сыра, помидоров и грибов, тем меньше вам потребуется искусственное усиление вкуса от химии.
Вот интересная статистика: средний россиянин получает около 0,4–0,7 г глутамата натрия в день вместе с промышленными продуктами, что значительно ниже одобренной Всемирной организацией здравоохранения суточной допустимой дозы (коридор для взрослого — до 3 г в сутки). Большинство людей не испытывают никаких побочных явлений, даже если съедят целую упаковку лапши или чипсов. Исключения есть, но они крайне редки.
Мифы и советы: стоит ли бояться глутамата, как его контролировать в рационе
Самый распространённый миф: глутамат вызывает привыкание и заставляет есть больше. На самом деле усиление вкуса — это просто яркий фон для восприятия других ингредиентов в еде. Учёные подтверждают: сама по себе зависимость невозможна, ведь глутамат — это всего лишь аминокислота, а не наркотик. Но вот почему попкорн в кино или чипсы за столом исчезают с тарелки магическим образом, объяснить можно только сочетанием соли, жира и яркого вкуса. Комбинация этих факторов заставляет мозг просить “ещё хоть чуть-чуть”. Напомните себе об этом, если вдруг рука потянется за второй пачкой.
Другой страх: «от глутамата развивается аллергия или астма». За последние 30 лет только единичные люди фиксировали симптомы, похожие на аллергию, но убедительных данных не нашлось даже в исследованиях с десятками тысяч участников. Ни один из официальных российских или международных стандартов не относит глутамат к опасным аллергенам. Но если вы всё-таки чувствуете дискомфорт (головная боль, жар), лучше просто ограничить порции или заменить промышленные продукты на домашние блюда с естественным содержанием глутамата.
Как контролировать количество глутамата в рационе без невроза? Вот мои рекомендации, которые мы дома обсуждали даже с Михаилом на кухне, когда я нарезала сыр и размешивала томатную пасту в соусе для пасты:
- Читайте этикетки. Все вещества с кодами E621–E635 — это вариации глутаминовой кислоты и её солей;
- Старайтесь совмещать продукты с натуральным глутаматом в одном блюде. Так вкус будет насыщенным без необходимости добавлять усилители. Например, к пасте пармезан и томат работают как волшебная пара;
- Не злоупотребляйте полуфабрикатами и закусками с глутаматом натрия. Даже если сильно хочется чипсов, найдите вариант с меньшим количеством добавок;
- Пробуйте новые комбинации натуральных продуктов: запекайте баклажаны, квасьте капусту, делайте тапенаду из оливок — эти эксперименты дадут тот самый «wow-эффект» для ваших рецепторов;
- И главное: не демонизируйте глутамат. Сам по себе он не вреднее обычной соли или сахара, главное — соблюдать меру.
Кстати, не путайте глутамат натрия с «глютеном»: это совершенно разные вещества. Второй — белок из зёрен пшеницы, а первый — аминокислота, важная для мозга и обмена веществ.
Вот такой уличный секрет ресторанного вкуса: не нужно покупать дорогие специи — иногда достаточно грамотно сыграть на натуральных продуктах и знать, кто тут главный. Глутамат — не только из пакетика кубика, а ещё и из куска хорошего пармезана или спелого томата. Теперь, если вдруг услышите спор о вреде глутамата за семейным столом, сможете уверенно поддержать разговор и объяснить, почему правильная паста умами начинается с сыра и любви к жизни, а не с крошки от бульонного кубика.